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BASKET 3×3
10 settimane di preparazione atletica scientifica per il basket 3×3. Complex Training PAP, COD reattivo e RSA sviluppati specificamente per la stagione FDC.
Preparazione atletica professionale. Adattata al 3×3.
LA COLLABORAZIONE
FDC × GR PERFORM
FDC è una delle realtà del basket 3×3 più attive del territorio. GR Perform crea programmi di allenamento per atleti che vogliono migliorare davvero.
Insieme abbiamo costruito un programma pensato apposta per la stagione 3×3: 10 settimane che ti preparano fisicamente ad affrontare partite e tornei al massimo.
PERIODIZZAZIONE
10 SETTIMANE.
3 BLOCCHI.
PRE-STAGIONE
3 sessioni a settimana. Costruisci la base di forza e impari i movimenti fondamentali per il campo.
- Forza gambe e glutei
- Cambi di direzione
- Prevenzione infortuni
INTENSIFICAZIONE
2 sessioni a settimana. Spingi al massimo su velocità ed esplosività. Meno volume, più qualità.
- Salto verticale e potenza
- Sprint ripetuti
- Agilità reattiva
IN-SEASON
2 sessioni a settimana. Mantieni tutto quello che hai costruito senza sovraccaricarti durante la stagione.
- Mantenimento forza
- Recupero tra le partite
- Prevenzione continua
CONTENUTO
COSA INCLUDE
PAP Complex Training
Il metodo chiave del programma. Squat → CMJ Max, Deadlift → Broad Jump, Split Squat → Lateral Bound. Recupero minimo 2 minuti tra Primer e Response.
COD & Agilità
Pro Agility 5-10-5, T-Drill, L-Drill, Mirror Drill 1v1, Defensive Slide + Sprint. Progressione dalla tecnica fondamentale all'agilità reattiva avanzata.
RSA — Sprint Ripetuti
Repeated Sprint Ability: potenza massimale su sprint ripetuti con recupero parziale. Fondamentale nel 3×3. Progressione da 15m a 20m.
Prevenzione NMT
Nordic Curl, Copenhagen Plank, Eccentric Calf Raise, Ankle CARs. Protocollo di prevenzione neuromuscolare integrato in ogni fase.
Forza Lower Body
Back Squat, Romanian Deadlift, Bulgarian Split Squat. Progressione 65–75% → 80–85% 1RM, poi mantenimento in-season.
Upper Body & Prevenzione
Bench Press, Row, Face Pull, External Rotation, Pallof Press, Dead Bug. Stabilità e prevenzione infortuni di spalla e core.
Warm-Up Strutturato
Raise → Activate → Mobilize → Potentiate. 12–14 minuti strutturati prima di ogni sessione per prestazione ottimale.
Deload & Recupero
Settimana 4 Deload con volume –50%. Defaticamento esteso 10–12 minuti con foam rolling e respirazione diaframmatica.
COSA ASPETTARSI
RISULTATI MISURABILI
Cosa cambia dopo 10 settimane di lavoro vero.
IL PRODOTTO
COSA RICEVI
Programma Completo
Il PDF con tutte le sessioni programmate settimana per settimana. Esercizi, serie, ripetizioni, RPE e tempi di recupero.
Biblioteca Esercizi
PDF con ogni esercizio spiegato nel dettaglio: esecuzione, muscoli coinvolti, cue tecnici e video dimostrativi.
Scheda Tracking
Fogli di tracciamento per registrare carichi, ripetizioni e progressi sessione dopo sessione.
Guida Sostituzioni
Alternative per ogni esercizio. Se non hai l'attrezzatura, hai limitazioni o un esercizio ti causa dolore.
SERVE AVERE GIÀ
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3 allenamenti a settimana Accesso a una palestra con bilanciere e a un campo basket
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Un po' di esperienza in palestra Saper fare squat, stacchi e push-up in modo corretto
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Almeno 1 anno di allenamento Non è un programma per principianti assoluti
NON FA PER TE SE
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Hai dolori a ginocchia o caviglie Prima consulta un medico o un fisioterapista
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Stai recuperando da un infortunio Aspetta il via libera prima di iniziare
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Hai meno di 6 mesi di palestra Costruisci prima le basi, poi torna qui
10 SETTIMANE. 24 SESSIONI. ARRIVA PRONTO.
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